Ćwiczenia fizykalne na ostrogi piętowe/rehabilitacja

Ćwiczenia relaksujące zmienione zapalnie rozcięgno są nieodłączną formą terapii ostróg piętowych. Liczne badania wskazały na ich znaczny udział przy zmniejszaniu bólu stopy zajętej ostrogą piętową. Ćwiczenia te nie są czasochłonne ani skomplikowane, można z powodzeniem wykonywać je w domu, dlatego też warto poświęcić im swoją uwagę. Polecamy zapoznać się ze zdjęciami na dole strony, które pomogą w zrozumieniu opisów ćwiczeń.

Podstawowe informacje o ćwiczeniach:
  1. Należy pamiętać, że ćwiczenia opisane poniżej nigdy nie powinny powodować bólu, a jedynie uczucie rozciągania stopy.
  2. Ćwiczenia należy wykonać w pierwszej kolejności rano, kiedy stopy są wypoczęte, zanim wstaniemy z łóżka!
  3. Każde pojedyncze rozciąganie powinno trwać 10 sekund, należy powtórzyć takie rozciąganie 10 razy. 10 „rozciągań” trwających 10 sekund nazywamy „serią”, i takich serii należy wykonać trzy dziennie, pamiętając że najważniejsze są ćwiczenia poranne, następnie w połowie dnia oraz wieczorem.
  4. Niezależnie od fazy dnia, podczas której wykonujemy ćwiczenia, nie należy ich rozpoczynać, gdy stopy są przemęczone. Stopy powinny być w miarę możliwości wypoczęte, a jeżeli nie jest to możliwe, należy im zagwarantować 20 minutowy odpoczynek przed ćwiczeniami.
  5. Należy dostosować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Najlepsze efekty otrzyma się przy ćwiczeniu 3 serii codziennie przez 8 tygodni.
  6. Nie ma potrzeby wykonywania wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń w ciągu dnia.
Do podstawowych ćwiczeń należy:
ostroga piętowa

Bierne rozciąganie rozcięgna podeszwowego.

To ćwiczenia jest szczególnie ważne podczas ćwiczeń porannych, gdyż podczas naszego snu rozcięgno podeszwowe kurczy się i staje się mniej elastyczne, przez co szybkie wstanie z łóżka i rozpoczęcie chodu znacznie wzmaga odczuwanie bólu. Aby zapobiec temu procesowi należy za pomocą własnej dłoni (w przypadku, gdy nie dosięgamy ręką do stopy- za pomocą ręcznika) delikatnie odgiąć palce stóp w stronę tułowia i przytrzymać w ten sposób 10 sekund. Dodatkowo, kciukiem drugiej ręki możemy masować ruchami okrężnymi śródstopie schorowanej stopy.

Masowanie stóp za pomocą piłeczki.

Przed wstaniem z łóżka należy usiąść na jego krawędzi i opuścić stopy w dół. Pod chorą stopę wkładamy niewielką piłeczkę (np. piłkę tenisową lub zwykłą butelkę napełnioną wodą) i przesuwamy (turlamy) od pięty do palców i z powrotem.

Rozciąganie mięśni łydki

Relaksowanie mięśni łydek stanowi ważne uzupełnienie powyższych ćwiczeń. Stajemy naprzeciwko ściany opierając się o nią na wyprostowanych rękach. Następnie jedną nogę stawiamy do przodu uginając ją lekko w kolanie, a drugą przesuwamy do tyłu w pozycji wyprostowanej w stawie kolanowym. Uginamy przednią nogę aż do momentu, gdy poczujemy napięcie w nodze pozostawionej z tyłu.

blog comments powered by Disqus